Att leva under påfrestning

Livet är ofta stressigt! Och påverkar oss på många olika sätt som inte alltid stärker vår energi och livskraft. Men för att vi ska kunna minimera dess negativa påverkan bör vi regelbundet göra oss medvetna om att den finns runt omkring oss och inte att förglömma inom oss.

Vi måste lära oss att förstå var spänningen kommer från för att också kunna slappna av från den. I stressiga situationer har vi en tendens att reagera på samma gamla (stressiga) sätt om och om igen och på sätt som vi kanske redan lärt oss som barn. Och när vi sedan växte upp så har vi trots att vi vet att dessa sätt att reagera på är ohälsosamt, ändå svårt att bryta vårt mönster och reagera på annat sätt. 

Alla vet vi att det kan vara svårt att ändra på gamla vanor och ibland är det inte ens möjligt att göra det genom att bara vilja, utan kräver att vi tar det ”steg-för-steg” – precis som vi får göra när vi lär oss en ny färdighet. Vi tränar in det och följande steg kan vara bra att använda för att lättare åstadkomma detta!

GÖR ANTECKNINGAR SOM STÖD

Börja med att föra dagbok över alla dina aktiviteter och inaktiviteter och gör detta under en vecka genom att skriva upp allt du gör och hur lång tid det tar. Om du lever ett komplicerat liv med många schema läggningar etc – kan du behöva skriva in dina aktiviteter under en längre tid än en vecka för att få en bättre helhets bild. 

Klassificera dina aktiviteter i arbete, skola, hem (hushålls sysslor inklusive shopping, matlagning, städning etc), tid för familjen, resor, måltider, vila och avkoppling, sömn, motion, ledighet eller annan rolig social tid, tillbringande framför TV:n och allt annat som är viktigt för dig.

Vid slutet av veckan (eller upplagd listningstid) summerar du timmarna. Vad och hur ser det ut? Vilka mönster tycker du dig se? Ser du vilka tillfällen som stress påverkar dig? Försök att förstå hur din planering påverkas av stress, detta som ett viktigt första steg för att kunna hantera det. 

Blir du förvånad över att finna att du arbetar en 32 timmars vecka när det egentligen känns som 50 timmar? Varför? Är det för att du inte får tillräckligt med sömn? Eller motion? Och känner du dig trött mest hela tiden? Eller är du chockad över att finna att du arbetat 60 timmar i veckan utan att inse att det blivit så många timmar? 

Om du är arbetslös kan det vara lika viktigt att ta reda på hur du spenderar din tid. Det finns många som blir förvånade över att till exempel upptäcka att man tittar på TV varje dag mellan 6 till 12 timmar och inte heller tar sig för någon annan stimulerande aktivitet. Knappast förvånande att många känner sig apatiska och nedstämda.

Även barn kan finna det upplysande att få veta hur många timmar de spenderar framför en TV och/eller data/mobil!

De som har till uppgift att exempelvis ta hand om och vårda äldre föräldrar eller kanske funktionshindrade barn eller sjuka släktingar etc, kan också få en tydligare bild på den tid som läggs ner på olika arbeten och hanteranden och då särskilt om man har ett vård ansvar dygnet runt sju dagar i veckan.

Likaså de som håller många bollar i luften kan lära sig att se hur mycket tid de lägger på olika arbetsmoment, vilket är ett bra sätt att ta reda på hur mycket energi det kostar att vara ”superman eller superkvinna”.

Arbetande föräldrar tycker kanske att efter en 40 timmars vecka på jobbet, 10 timmars resande, 16 timmars hushållsarbete och handlande, 20 timmars matlagning och ätande, 42 timmars sovande etc – att det inte finns så många timmar kvar i veckan att spendera med sina barn, sin partner, vänner eller bara för att få vara med sig själv och koppla av.

Tänk på att om vi inte planerar noga och gör oss medvetna om den tid vi lägger på olika saker i vår vardag, kan det lätt bli så att vi glider in i känslan av att vi har hur mycket tid som helst, fast vi så klart inte har det och vi stressar omedvetet fram så länge det håller. 

FÖRSÖK ATT SE VAD SOM ORSAKAR DIN STRESS

Använd kategorier och underrubriker i din dagbok som hjälper dig att identifiera stressen på olika områden i ditt liv som arbete, skola, hem, relationer, ledighet med mera.

När du listar varje situation, åtagande eller händelse – så skriv även ner (rakt och ärligt och helt ocensurerat mot dig själv) ditt svar på hur denna stress har påverkat dig eller påverkar dig. Verifiera den också som ”engångs stress” som inte uppträder så ofta och den ”kroniska stressen” som är ständigt pågående och återkommande och se hur detta fördelar sig.

Finner du något som blir ett hinder för dig att göra något som du vill göra? Är det något som du direkt kan säga påverkar din hälsa? Hur stressad är du egentligen? Hur lång är din lista? Är din lista över det som måste göras varje dag hanterbar eller känns det som ett hårt arbete? Är det svårt att föreställa sig hur du har klarat detta? Eller känns det som du har klarat detta med lätthet?

Gör också anteckningar på ett separat papper och lista det du har varit med om under det gångna året. Skriv ner alla de stressande situationer du upplevt och kommer ihåg, alla de traumatiska eller extraordinära påfrestningar du varit med om. 

Fundera och gå igenom noga! Och skriv ner dina känslor för detta! Anteckna och notera om stressen varit fysisk, psykisk eller ”bara känslomässig”. Om den varit mild, måttlig eller svår – en engångs händelse eller upprepad eller ännu pågående? Om det varit en vardaglig eller en mer ovanlig traumatisk stress? Och om du har möjlighet jämför med tidigare år för att se om du haft ett ”stressfilter” år efter år?

Upplever du att din stress har kommit och gått och kommit igen och som gjort dig påmind om jobbiga händelser du varit med om. Som exempelvis kan vara att ditt kära husdjur dog för fyra år sedan och du ännu känner dig ledsen över det (men skäms över att tala med någon annan eftersom du tror att det är en oviktig känsla att sörja över sitt husdjur)?

Försök att lista sådana här efterhängsna känslor som du tycker stressar dig på olika sätt. Bli en intresserad observatör av din vardag och notera hur du reagerar i olika situationer!

Vad får dig att känna dig spänd, pressad, orolig, frustrerad, rädd och omvänt? Vad är det som får dig att slappna av? Vad är det som ger dig energi? Och vad är det som rent allmänt får dig att må bra? Samla ihop informationen utan att vara varken dömande eller kritisk mot dig själv eller någon annan. Och analysera och se de mönster av stress du upplever kopplat till de påfrestningar det kan hänföras till och de svar du har att ge och nedteckna dem. 

SE DINA TILLGÅNGAR OCH MÖJLIGHETER

En medvetenhet och uppskattning av dina styrkor och dina fina egenskaper kommer hjälpa dig genom tuffa tider och göra de ”goda tiderna” ännu roligare och glädjefyllda.

Börja med att skriva ner dina styrkor. Till exempel att du besitter en stark konstitution (god hälsa/vitalitet), ett sinne för humor, en stark vilja, ett sunt förnuft och så vidare.

Många människor har lärt sig att vara mest medvetna om sina svaga punkter och glömmer att de även är starka på många områden. En del av framgången med att hantera din stress kommer att ligga i att du accepterar dina goda och kraftfulla sidor tillsammans med dina begränsningar. Utan att vara fördömande om de är dåliga eller bra, utan bara acceptera dem som varande ”hörnstenar” i din personlighet just nu. 

Lista dina goda sidor! Skriv ner de områden som du är bra på och som du tycker att du kan utföra med lätthet. Ta dig gott om tid och verkligen känn efter vad som är lätt för dig och vad som fungerar med lätthet. Det är denna energi som du kan använda för att skapa ännu mer kraft i ditt liv!

Lista även dina externa resurser! Skriv upp namnen på de människor som du tror kommer hjälpa dig när du behöver dem – vänner, familj och grannar etc – det vill säga alla som du tror kan stötta dig när det så kan bli aktuellt. Det är alltför lätt att glömma att vi som oftast inte är ensamma i tider av stress och motgång! 

Människor som saknar självförtroende och förmåga och inte tror att de kan hantera sin tid blir oftast frustrerade och/eller upprörda för att de inte klarar det så bra som de skulle önska. För dessa personer rekommenderas att träna sig i ”tidshantering”, ”effektiv planering”, ”problemlösning” – vilket kommer generera ett mycket bättre liv för dem eftersom det just är att engagera sig i detta som också skapar den kunskap om oss själva som vi behöver för att förändra. 

TRÄNA DITT SJÄLVFÖRTROENDE OCH BYGG SJÄLVKÄNSLA

Våra samspel med andra kan vara en källa till stress. Självsäkerhet är en färdighet som kommer mer naturligt för vissa än andra. En del av oss lär det från sina familjer (främst genom praktiska exempel) – men många gör det tyvärr inte. Många människor lär sig beteenden (och då ofta omedvetet) från media och TV – tyvärr! Påstridiga reklam kampanjer, filmer eller så kallade ”såpoperor” skapar ogenomtänkta stereotypa beteenden. Till exempel när kvinnor blir arga ska de inte säga något utan gå ut ur rummet och kanske smälla lite lätt i dörren. Medan män ska reagera våldsamt och bestämt. Detta är att placera individ efter köns tillhörighet och ge dem ett förutbestämt mönster av beteende som INTE passar individens känsloreaktion som den unika människa vi alla är. Båda dessa påtvingade rollspel är stressande sätt att uttrycka ilska på i den emotionella verkligheten. 

Att träna sig i självförtroende kan minska stressen genom att hjälpa människor lära sig att stå upp för sina åsikter och rättigheter (utan att de behöver vara aggressiva) och utan att ta till sig av att de kanske utsätts för mobbning.

Att vara stark och respektera sig själv och sina egna behov och rättigheter liksom andra människors, det stärker vår förmåga att uttrycka tankar, känslor, övertygelser, gillanden, önskningar och även oenigheter. Och visar att man kan respektera sina egna liksom andras känslor på ett rakt och ärligt sätt.

Framför allt kan en person med ett bra självförtroende skratta åt sig själv och se med ett annat helhets perspektiv på sina stressande upplevelser och ta itu med dem på ett sätt så att ingen skadas i den processen.

HANTERA TIDEN SÅ DU MÅR BRA

Var medveten om din tid och hur du använder den i ditt liv. Balansera den tid du spenderar på jobbet med den tid du ägnar åt din familj, vänner och dig själv. Om du vet att du arbetar för mycket så börja med att skära ner så mycket tid att du känner att det gör skillnad. Och spendera den delen istället på något som du tycker om att göra och som laddar dig med mer energi.

Om du känner att du ”fastnat” och känner dig uttråkad, oavsett om du är arbetslös, pensionär eller utför ett normalt arbete, så försök att ta dig tid att göra något som du blir inspirerad och upprymd av och som får igång dina kreativa talanger. Vad som helst – bara du tycker om att göra det – och att du känner att det ger dig ny energi.

Om du är en person som jagar på och vill ha mycket gjort på en gång och varje minut, timme och dag – utveckla rutiner som saktar ner dig och lär dig att ta en sak i taget. Oftast får vi mer gjort och på ett effektivare sätt om vi gör det metodiskt utan att hasta fram. De personer som oftast tappar stinget och den röda tråden i tillvaron, är de som gör flera saker samtidigt, eller en sak och samtidigt tänker på något annat. De stressar fram sitt liv mot mål som de förmodligen aldrig kommer att nå och deras liv formar sig till ett stort kaos utan någon särskild kontakt med NUET de lever i.

Om du tillhör den kategorin gäller bara detta rådet! Gå upp lite tidigare på morgonen så att du kan äta och njuta av en lugn frukost och få några minuter med dina egna tankar och funderingar. Tillåt dig gå på låga varv och samla kraft och energi innan du påbörjar dagens uppgifter. Gör listor över vad du ska komma ihåg och ha dem alltid lätt tillhands att titta i när du behöver komma ihåg saker – det gör dig mer avslappnad eftersom du vet att du inte kommer glömma något.

Tillåt dig att gå på ”tomgång” när det gäller utförandet av dina dagliga rutiner – du får mer gjort när du inte stressar. Ge extra tid för alla resor du måste göra och var filosofisk och överseende vid förseningar och se dem som en gåva av tid till att tänka och känna avslappning, meditation och dagdrömmeri.

TV har blivit en enorm ”tidsdödare” för många, men detta kan vi avhjälpa genom att planera och bara titta på de program som vi verkligen är intresserade av. Stäng av apparaten eller datan mellan de program som är aktuella för dig att titta på, annars riskerar du att ändå dras till tittande om du då inte är sysselsatt med något annat som du är mer intresserad av. Bli helt enkelt mer medveten om den tid du har att disponera för att kunna använda den på ett för dig mer givande sätt!

POSITIV TANKE ENERGI SOM PROBLEM LÖSARE

Nästa steg går ut på att planera hur du bäst hanterar dina spänningar och påfrestningar. Dina stress skalor är inte statiska och inte heller kommer de alltid vara helt balanserade, utan det blir alltid något vi får jobba med i den aktuella tiden. 

När det kommer till problem lösning i en viss stressig situation händer det ofta att vi ”fastnar” i tanken att det inte finns någon lösning – i alla fall någon som vi tycker är tillfredsställande. Men detta är sällan sant! Utan kanske mer ska ses som ett mått på graden av stress du upplever, det vill säga ju mer det knyter sig i att hitta en lösning – desto mer stressade är vi som oftast.

Och när vi hamnar i en sådan situation och inte själva hittar en väg ut, är det lätt att skylla på andra och annat i vår omgivning och som en orsak vi inte själva kan förändra. Vi känner oss hjälplösa helt enkelt! Men det finns alltid en lösning! Så var snäll och omtänksam mot dig själv och fortsätt intressera dig för hur stressen i den aktuella situationen påverkar dig och fortsätt tänk ”problem lösning” – så kommer du få signaler om hur du ska hantera det. 

Börja med att tänka igenom situationen med extra beaktande av vilka känslor som visar sig i den. Fråga dig själv vad du verkligen vill och vilket resultat du vill ha? Är det annorlunda än vad du behöver eller tror att du behöver? Eller är det påverkan från andra och vad de vill ha av dig?

Skriv ner alternativa lösningar utan att censurera sådant som du kanske tycker vara konstiga och dumma förslag, liksom alltför förnuftiga sådana. Sov sedan på saken och försök att dagen efter prata igenom det hela med någon person du litar på. Fråga kanske en vän som känner dig väl eller någon som väl känner igen sig i den sortens stress du just då upplever – och dela dina förslag till lösning med denne. Beakta dock att vi som individer ändå upplever stressen på olika sätt och att dina förslag på lösningar kan skilja sig från deras. Se det som ett givande och tagande för att få olika perspektiv på saken.

En stor och många gånger outnyttjad resurs för att lösa svårigheterna är vår intuition eller mentala kreativitet, det vill säga våra föraningar som kommer spontant och ibland i till synes osammanhängande tankar eller tankebilder, som en känsla eller kanske i våra drömmar (under dagen eller natten). De kan ofta vara lysande förslag på lösningar på den aktuella stressiga situationen.

Vid vissa tillfällen finner du lösningen direkt och/eller ser den möjliga vägen till lösning och blir då redo att agera på ett visst sätt. Vid andra tillfällen kanske det dröjer lite innan du får det hela klart för dig och då är det bara att fortsätta att skriva ner förslag, prata med vänner och själv börja tänka i nya banor. Lösningen kommer förr eller senare!

AGERA EFTER GOD MAGKÄNSLA

Påminn dig själv om att det är din förmåga att anpassa dig och se och flyta med i dina stressiga upplevelser som kommer hjälpa dig att behålla din balans i alla situationer.

Ge dig själv tid! Har du suttit och arbetat vid ett skrivbord under tio timmar – gå ifrån och låt din kropp få fysisk aktivitet som den så väl behöver efter mycket stillasittande. Eller ta en extra ledig dag om du haft semester och ändå inte känner dig riktigt redo för att börja arbeta igen. 

Om du känner det kämpigt att återgå till arbetet efter en tids ledighet, fundera på varför du känner så, eftersom det är en känsla av stress som behöver hanteras!

Får du signaler från din kropp när du upplever denna stress är det absolut viktigt att lyssna till detta och ge dig själv en paus och lite andrum för att se och känna vad som är fel. Har du under en längre tid levt med påfrestningar och känner att din hälsa påverkas, då måste du verkligen förändra din situation, annars kommer sjukliga besvär som ett brev på posten.

Återigen skriv ner i din dagbok hur du känner det och varför. Vidta åtgärder som kanske är något så enkelt som att säga ”NEJ” istället för att gå med på något som du inte vill göra. Eller säg ”JA” till något som du älskar att göra. Lär dig att avlasta och delegera om det är det saken gäller. Lär dig också att känna igen signaler från din kropp när den anser att du nått dina gränser.

Sök stöd hos någon vän eller partner. Tala om dina spänningar och att du är orolig för dess påverkan på dig. Och försök tillsammans hitta en väg som passar dig! 

Tänk på de strategier du eventuellt tagit fram för dessa tillfällen och ha dem mentalt i beredskap!

Hur du än agerar i situationen så genomför dina åtgärder med tålamod och tvinga inte dig själv att gå för långt och för snabbt fram. Om det blir fel kan du känna att du misslyckats och kanske inte kan hantera problemet. Ändra då strategi genom att lyssna till din magkänsla!

Ibland behöver vi ändra på våra strategier och planer och gå tillbaka till källan – i det här fallet orsaken till din upplevda stress – för att finna en ny och kompletterande åtgärd. Så var alltid snäll mot dig själv i detta personliga arbete när det krävs förändringar! 

PLANERA FÖR DITT VÄLMÅENDE I ALLA LÄGEN

Planering i ordets vidaste bemärkelse är en viktig del för att nå ett hälsosamt och relativt stressfritt liv. Det är en färdighet som man lär sig mer av ju mer du arbetar med detta i ditt liv. Normalt sett planerar vi våra liv ganska mycket, både hemma och i skolan eller på arbetet, och det är så klart viktigt att skapa en viss struktur i våra liv och inte lämnar det helt åt ”slumpen”. Eller ännu värre låter omgivningen helt bestämma hur vi ska leva våra liv, då utvecklar vi inte oss själva och blir väldigt sårbara eftersom vi varken lyssnar eller visar respekt för oss själva och vår egen vilja.

Bestäm dig för vad som verkligen betyder något för dig och hur flexibel du är beredd att vara. Försök att se i ett större perspektiv hur du vill ha ditt liv, liksom även i det mindre och mer vardagliga. Är du nöjd med det du ser? Vill du se över vart du ska och vad det är du gör? 

Tänk på att stressen av att ha ett otillfredsställande jobb eller en försämrad relation kan vara enorm. Men innan du gör upp några planer försök att vara realistisk om dina prioriteringar och mål. Stora önskningar och realistiska förväntningar bör balanseras så långt det går och är en del av en framgångsrik planering. Även om vi har stora önskningar om våra liv så är det de mer realistiska förväntningarna både på dig själv och andra – det som kommer minska dina känslor av stress.

Upprätta en lista av uppgifter du behöver göra på en daglig basis (liksom med dina långsiktiga mål) och var så realistisk som möjligt i din bedömning (utan att tappa din dröm och vision) hur lång tid varje uppgift kommer att ta. Öka tids marginalen om du vet att saker och ting alltid tar längre tid än vad du brukar tro (och motsatt). Och prioritera mellan dina planerade uppgifter så det praktiska i ditt liv fungerar i vardagen och så att du ändå får tid över att göra sådant som du älskar och tycker mycket om. Det är det som ger dig påfyllnad av kraft och positiv energi!

Planera ditt liv på jobbet utifrån det som känns bäst för dig, liksom det liv du har hemma, men beakta att dessa båda liv ändå har ett gemensamt liv!

Planera din ledighet även om den kommer efter det att du haft en ansträngande arbetsvecka, för då slipper du känna stress över att du inte vet vad du ska göra på din lediga tid!

Men vi kan inte leva våra liv planerade in i minsta detalj, för då skapar vi istället en stress av att vi inte kan vara spontana och välja annat vid behov vid dessa tillfällen. Tänk dock på att i en alltmer hektisk och stressig värld behöver vi ordning och reda för att inte vår lediga tid (då vi ska återhämta oss) – ska slösas bort och ingenting du vill göra blir gjort.

Att leva och göra saker kan så klart bli stressande beroende på hur vi gör det. Men planering hjälper dig att prioritera de viktiga sakerna i ditt liv och ser till att du inte fyller din tid med triviala och tråkiga saker som du inte vill göra.

Att kunna genomföra viktiga saker för oss själva stärker vår självkänsla och ger oss positiv energi. Och ett bättre självförtroende inför nya framtida projekt, så det är en viktig del i våra liv för att vi ska känna det meningsfullt.

Viktigt är att skaffa sig tid för det du vill göra utan att någon eller något stör dig. Och känna att den tid du avsätter bara är till för detta projekt och inget kan avbryta det – det är den bästa tiden med högsta kvalitet. Tillåt inget att störa dig utan planera så att du blockerar sådant som kan bli störande och kanske avbryta den tid du avsatt för detta. Det är viktigt att inte fungera som en ”vindflöjel” som rättar sig efter omgivningens vindar och därmed aldrig kan utföra och/eller vara det som var planerat.

Att planera tid för sig själv kan ibland vara svårt när vi bor och lever med andra, men det finns oftast möjlighet till detta på något sätt i alla fall. En del väljer att gå upp tidigare på morgonen och får på så sätt lite mer tid i lugn och ro med sig själva. Andra kan välja att låsa in sig och ta ett längre bad och koppla av på det viset. Och så vidare!

Naturligtvis bör vi inte planera allt i detalj så tillvaron blir stelbent och fyrkantig. Det finns många situationer där det är perfekt med en god planering för att undvika onödig stress, men det finns också tillfällen när vi behöver gå med strömmen och kunna vara spontana och välja äventyret. Vad som blir bäst för dig bestämmer du helt själv – din vilja blir din lag – en förutsättning för att du ska känna att du har kontroll över din tid.